안녕하세요 반갑습니다.

집에서 할 수 있는 운동으로요...

대퇴부 절단과 슬관절절단에 해당하는 운동입니다.

잘따라히시어 근력많이 키우시기바랍니다.

 또한 나중에라도 협회의 크고작은 모임등에서 뵐 수 있었으면 좋겠습니다.^^

 

 

1. 바닥을 보며 눕기(Prone Lying)

1) 뒤로 누울 때 건측쪽으로 구르세요.

2) 침대에서 양쪽 고관절 모두 평평해지도록 누우세요.

3) 가능하면 머리는 건측을 향하세요

4) 가능하면 베게 없이 혹은 베게 1개만 사용하세요

5) 팔은 편한곳에 위치시키세요

6) 침대에 발가락이 눌리지 않도록 건측아래 베게를 두세요

 

 

※주의: 어떠한 이유로 배로 누울수 없다면 고관절의 유연성을 유지하기 위한 다른 운동이 있으니 무리하지 마세요.

 

주기적으로 배를 대고 눕는것은 고관절의 앞쪽에 있는 근육을 신장시키는데 도움이 됩니다. 

이 근육들은 절단후에 적절하게 운동이 되지않으면 빠르게 굳어지게되며 잘 굽어지지 않게 됩니다. 

처음 이 자세로 5-10분정도 유지하시고, 시간이 점점 지나면서 가능하면 

하루에 두번. 20-30분정도 하시면 좋습니다. 

 

 

2. 대퇴 신전(바닥보며 누운자세)

 

1) 팔을 머리맡에 접어 놓은 상태에서 배를 태고 편평하게 누우세요

2) 두발을 곧게 펴고 붙이세요

3) 배를 침대에 붙은 상태에서 가능한 높이 절단단을 들어올리세요

4) 시작 위치로 절단단을 내린 후 쉬세요

  

 

 

주의: 발가락이 침대에 눌리지 않도록 건측 밑에 베게를 두세요.

 

여러번 반복하세요

 

3. 정적 둔부근 수축

 

1) 팔등으로 상체를 지탱한 상태로 등을 경사지게 두세요. 

    (베게를 등뒤에 놓아 지탱해도 됨)

2) 두발을 쭉 뻗고 붙이세요

3) 가능한 꽉 쪼이도록 엉덩이에 힘을 주세요

4) 5초간 유지한 후, 쉬세요

여러번 반복하세요

 

4. 고관절 내전

1) 바닥에 않아 손을 몸 뒤에 위치시켜 몸을 지탱하세요.(혹은 침대위에서 베게를 등뒤에 놓아 지탱해도됨)

2) 두다리를 쭉뻗으세요.

3) 사리 사이에 돌돌말은 수건이나 베게를 위치시키세요.

4) 약 오초간 다리사이의 수건을 쪼인 후, 쉬세요.

 

 

여러번 반복하세요

 

5. 대퇴 굴곡근 신장 

 

1) 머리에 최소한 작은 베게를 두고 등을 대고 누우세요

2) 건측 무릎을 손으로 잡은 뒤 가슴쪽으로 최대한 당기세요

3) 절단단을 침대쪽을 향하여 밀으세요

4) 10초간 유지한 후, 쉬세요.

 

 

주의: 만약 건측에 인공 고관절을 삽입했다면, 이 운동을 하지 마세요. 

 

 여러번 반복하세요

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6. 브리징(Bridging)

 

1) 머리에 베게를 두고 눕고 팔은 팔짱을 껴서 가슴에 위치시킵니다.

2) 절단단 밑에 돌돌말은 수건을 위치시키세요.

3) 절단단을 쭉 뻗고 건측 발은 구무리세요

4) 절단단을 수건방향으로 힘을 주고 엉덩이에 힘을주어 바닥에서 들어 올립니다.

5) 5초간 유지한 후, 쉬세요

 

 

여러번 반복하세요

 

7. 옆으로 누워서 대퇴를 굴곡-신전

 

1) 절단단을 위쪽을 향하도록 건측으로 옆으로 누우세요

2) 지탱을 위해 건측을 구부리세요

3) 절단단을 천천히 배쪽을 향하여 움직이세요

4) 절단단을 천천히 등쪽을 향하여 쭉 늘리세요

5) 시작지점으로 돌아온 후, 쉬세요

 

 

 

 

주의: 가능하다면 절단측으로도 누워서 반복하세요

 

여러번 반복하세요

 

8. 대퇴 외전

 

1) 절단단을 위쪽을 향하도록 건측으로 옆으로 누우세요

2) 지탱을 위해 건측을 구부리세요

3) 절단단을 천천히 위쪽을 향하여 움직이고 앞쪽으로 몸이 굴러가지 않도록 주의하세요

4) 시작지점으로 천천히 돌아온 후, 쉬세요

 

 

주의: 가능하다면 절단측으로도 누워서 반복하세요

 

여러번 반복하세요

 

9. 대퇴 견인  

 

1) 머리에 베게를 놓고 누우세요

2) 건측발을 침대 끝쪽을 향하여 미세요

3) 동시에 절단단은 위쪽을 향하게 움직여서 짧아진곳처럼 보이게 하세요. 

     두 발을 모두 침대에 평평하게 두세요(허리에 당기는 느낌이 들거에요)  

4) 시작점으로 돌아온 후, 쉬세요

 

 

 

여러번 반복하세요